Descubra os segredos de como consumir linhaça e chia corretamente na sua dieta de forma deliciosa e eficaz. Aprenda como escolher, armazenar, preparar e saborear essas sementes repletas de nutrientes, potencializando a sua saúde e bem-estar.
A linhaça e a chia são, sem dúvida, estrelas no universo dos superalimentos. Ambas, originárias de plantas da família das Lamiaceae, conquistaram o mundo da nutrição por conta de seu perfil nutricional impressionante.
Repletas de fibras, ácidos graxos ômega-3, vitaminas, minerais e antioxidantes, esses pequenos grãos oferecem uma infinidade de benefícios para a saúde.
Mas, afinal, como consumir linhaça e chia corretamente para extrair o máximo de seus poderes nutricionais? Não se preocupe, estamos aqui para lhe guiar nessa jornada!
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Apresentando o mundo das sementes
Linhaça
Variedades: dourada e marrom. A dourada possui maior teor de ômega-3, enquanto a marrom é mais rica em fibras.
Escolha: Opte por sementes orgânicas, cruas e sem aglomerações.
Armazenamento: Guarde em recipiente hermético, na geladeira, por até 6 meses. Moídas, duram no máximo 1 mês.
Chia
Variedade: Única, de coloração preta ou bege.
Escolha: Sementes crocantes, sem odor forte ou rançoso.
Armazenamento: Conserve em recipiente hermético, em local fresco e seco, por até 2 anos.
Preparando as Sementes para o Consumo
Linhaça
Consumo In Natura: Polvilhe sobre iogurtes, frutas, saladas ou cereais.
Moída: Utilize farinha de linhaça em pães, bolos, panquecas e waffles.
Hidratada: Misture 1 colher de sopa de sementes trituradas em 100ml de água e deixe descansar por 10 minutos. Forme um gel rico em fibras e ômega-3, ideal para acrescentar a smoothies, mingaus ou como base para gelatinas vegetais.
Chia
Hidratada: Devido à sua capacidade de absorver até 12 vezes o seu volume de líquido, a chia é perfeita para preparar pudins nutritivos. Misture 1 colher de sopa de sementes em 200ml de bebida vegetal (leite de coco, amêndoas etc.) e deixe descansar por 2 horas ou de um dia para o outro.
Moída: Adicione sementes trituradas em massas de bolos, pães, tortas e panquecas, aumentando o teor de fibras e ômega-3.
Germinadas: Brotos de chia são uma excelente fonte de vitaminas e enzimas digestivas. Deixe as sementes de molho em água por 8 horas, escorra e mantenha úmidas em um pote de vidro com tampa, enxaguando 2 vezes ao dia. Germinam em 2-3 dias.
Benefícios da linhaça e chia para a saúde
Reduz o risco de doenças cardíacas: Os ácidos graxos ômega-3 da linhaça e da chia ajudam a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos, além de manter a pressão arterial controlada.
Ajuda no controle do peso: As fibras da linhaça e da chia aumentam a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e auxiliando no controle do peso.
Fortalece o sistema imunológico: As fibras da linhaça e da chia alimentam as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da microbiota e melhorando a imunidade.
Protege a saúde da pele: O ômega-3 e os antioxidantes da linhaça e da chia combatem o envelhecimento precoce da pele, mantendo-a radiante.
5 Receitas saudáveis para você usar e consumir linhaça e chia corretamente
1. Smoothie de Morango com Chia
Ingredientes
- 1 xícara de morangos frescos
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de mel ou açúcar demerara
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Sirva imediatamente.
2. Pão de Linhaça com Chia
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de farinha de linhaça
- 1/4 xícara de farinha de chia
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1/4 xícara de óleo vegetal
- 1/4 xícara de mel ou açúcar demerara
Modo de Preparo
Misture as farinhas, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal em uma tigela grande.
Adicione o leite vegetal, o óleo vegetal e o mel ou açúcar demerara e misture até formar uma massa homogênea.
Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 30-35 minutos.
3. Mingau de Chia com Frutas
Ingredientes
- 1 colher de sopa de chia
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1/2 xícara de frutas frescas (morangos, banana, manga, etc.)
- 1 colher de sopa de mel ou açúcar demerara
Modo de Preparo
Deixe a chia hidratar em 1/2 xícara de leite vegetal por 15 minutos.
Adicione as frutas e o mel ou açúcar demerara e misture bem.
Sirva imediatamente.
4. Pudim de chia low carb
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de chia;
- 1 xícara de leite de coco;
- frutas congeladas a gosto;
- 1 iogurte natural desnatado.
Modo de Preparo
Coloque a chia dentro de um pote com o leite de coco.
Deixe descansar na geladeira por 6 horas até inchar e virar uma mousse cremosa. Misture bem, coloque em um pote de vidro para servir.
Bata as frutas congeladas com o iogurte natural e despeje por cima do pudim.
Leve para gelar e sirva.
5. Salada de Quinoa com Linhaça e Chia
Ingredientes
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre, etc.)
- 1/2 xícara de legumes (cenoura, tomate, pepino, etc.)
- 1/4 xícara de sementes de linhaça
- 1/4 xícara de sementes de chia
- 1/4 xícara de molho de sua preferência
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Sirva imediatamente.
Essas são apenas algumas ideias para incorporar linhaça e chia à sua dieta. Com um pouco de criatividade, você pode criar muitas outras receitas deliciosas e nutritivas.
Conclusão
É importante escolher sementes de qualidade e armazená-las adequadamente para preservar seus nutrientes.
Linhaça e chia podem ser consumidas cruas, moídas ou hidratadas. Existem muitas maneiras de incorporar essas sementes à sua dieta, de acordo com seus gostos e preferências.
Com um pouco de criatividade, você pode incorporar linhaça e chia à sua dieta de forma deliciosa e eficaz, potencializando sua saúde e bem-estar.
Espero que tenha gostado dessa receita de mingau de aveia com whey de chocolate. Não esqueça de nos seguir nas redes sociais Pinterest, Facebook e Instagram para ter acesso as melhores receitas e dicas!
