Antes de mais nada, a dieta japonesa é um estilo alimentar que preconiza a ingestão de poucas refeições, porções reduzidas de alimentos e a exclusão de laticínios, açúcar, alimentos gordurosos e processados.
Sendo assim, essa abordagem nutricional enfatiza o consumo de vegetais frescos, soja, peixes e frutos do mar, favorecendo o adequado funcionamento intestinal, a eliminação de excesso de líquidos e o controle da sensação de fome, contribuindo para o processo de emagrecimento.
No entanto, é importante salientar que não há evidências científicas que respaldem os benefícios específicos da dieta japonesa no emagrecimento.
Por essa razão, ao optar por um programa alimentar com o objetivo de perder peso, é aconselhável buscar a orientação de um nutricionista.
Assim, o profissional avaliará a condição de saúde individual e elaborará uma dieta personalizada, atendendo às necessidades nutricionais específicas de cada pessoa.
Como fazer a dieta japonesa
Durante a dieta japonesa, é aconselhável realizar somente três refeições diárias, a saber: café da manhã, almoço e jantar.
Contudo, essas refeições devem incluir predominantemente vegetais frescos, ovos, peixes, soja e frutos do mar.
Adicionalmente, é fundamental consumir no mínimo 2 litros de água diariamente para manter a hidratação e auxiliar no controle da fome.
Além disso, recomenda-se também a ingestão de chás sem adição de açúcar ao longo do dia, tais como chá verde, matcha e chá preto.
Cuidados com a dieta japonesa
Por ser extremamente restritiva em termos calóricos, esta abordagem dietética pode acarretar efeitos adversos, tais como tontura, fraqueza, desconforto, alterações na pressão arterial e queda de cabelo, especialmente quando adotada por um período superior a 7 dias.
É importante destacar que mulheres grávidas ou lactantes não devem seguir essa dieta, assim como crianças e pessoas que enfrentam distúrbios alimentares, incluindo compulsão alimentar, anorexia ou bulimia.
Adicionalmente, é crucial salientar que até o momento não existem evidências científicas que respaldem os benefícios da dieta japonesa no processo de emagrecimento.
Portanto, ao considerar a adoção de uma dieta para perda de peso, é altamente recomendável consultar um nutricionista.
Contudo, este profissional poderá avaliar o estado de saúde individual e elaborar um plano alimentar adaptado às necessidades nutricionais específicas de cada pessoa.
Alimentos permitidos
Os itens alimentares adequados para inclusão na dieta japonesa consistem principalmente em alimentos naturais com mínimo processamento, abrangendo:
- Produtos do mar, como tilápia, robalo, namorado, camarão, lula ou polvo;
- Produtos à base de soja, como tofu, miso, natto ou edamame;
- Diversos grãos, como arroz e macarrão;
- Frutas frescas, como mamão, tangerina, laranja, kiwi, abacaxi ou banana;
- Vegetais variados, como espinafre, repolho, couve chinesa, rabanete, picles de vegetais, pimentão, tomate, broto de feijão ou berinjela;
- Inclusão de algas marinhas, podendo ser consumidas tanto cruas quanto cozidas;
- Bebidas, tais como água e chás.
Embora não façam parte dos alimentos tradicionais japoneses, é possível incorporar pequenas porções de carne vermelha, frango e ovos à dieta japonesa.
Cardápio da dieta japonesa
A lista a seguir irá trazer um cardápio de 7 dias para sua dieta japonesa:
Dia 1:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá verde sem açúcar + omelete de 1 ovo
- Almoço: Porção de legumes refogados + 1 filé de tilápia grelhada + 2 colheres de sopa de arroz
- Jantar: Porção de legumes ensopados + 1 posta de robalo ensopado + 1 colher de sopa de arroz cozido
Dia 2:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá preto sem açúcar + 1 fatia de tofu defumado
- Almoço: Salada de alface, rúcula, pepino, tomate, edamame e coentro + 1 filé de frango grelhado
- Jantar: Porção de yakissoba com macarrão soba, camarão, cenoura, broto de bambu, edamame e repolho, temperado com gengibre e shoyu
Dia 3:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 ovo mexido
- Almoço: Porção de legumes refogados com macarrão + 1 filé de namorado grelhado
- Jantar: Porção de legumes cozidos no vapor + 1 posta de salmão assado + 1 colher de sopa de arroz cozido
Dia 4:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá de matcha sem açúcar + omelete de 1 ovo, tomate e salsa
- Almoço: 1 bife grelhado + Porção de legumes refogados + 2 colheres de sopa de arroz cozido
- Jantar: Salada de soja com tomate, pepino, algas e brotos de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 colher de sopa de arroz cozido
Dia 5:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 fatia de tofu defumado grelhado
- Almoço: 2 sardinhas assadas + 2 colheres de sopa de arroz cozido + Porção de legumes grelhados
- Jantar: 1 filé de peito de frango grelhado + 2 colheres de sopa de arroz cozido + 4 colheres de sopa de acelga refogada com 1 fio de azeite
Dia 6:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá preto sem açúcar + omelete de 1 ovo com tomate e cebolinha
- Almoço: Porção de macarrão com atum, pimentão, tomate, cebola e salsa
- Jantar: 1 posta de peixe assado + 2 colheres de sopa de arroz cozido + Porção de legumes grelhados
Dia 7:
- Café da Manhã: 1 xícara de chá verde sem açúcar + 3 bolachas de arroz + 1 pera
- Almoço: 1 posta de salmão grelhado + Porção de salada de rúcula, algas, tomate e cebola
- Jantar: Porção de camarões grelhados com ervas frescas + 2 colheres de sopa de arroz cozido + 3 colheres de sopa de salada de grãos de soja com tomate, cebola e coentro
Este representa apenas um exemplo da dieta japonesa, a qual pode ser adaptada conforme as preferências individuais.
Sendo assim, dado o caráter altamente restrito desse estilo alimentar, é recomendado que a dieta japonesa seja seguida por um curto período de tempo e, idealmente, sob a supervisão de um profissional de nutrição.
Alimentos que devem ser evitados
Os itens a serem excluídos da alimentação na dieta japonesa são principalmente:
- Laticínios, incluindo leite, iogurte, manteiga e queijos;
- Carnes vermelhas ricas em gordura, como picanha, fraldinha, carneiro ou cordeiro;
- Consumo excessivo de gorduras, como margarina, óleo de soja e de girassol, além de molhos industrializados;
- Alimentos com açúcar, como cereais matinais, barras de cereais, doces em geral e refrigerantes.
Em suma, na dieta japonesa, é aconselhável evitar o consumo de produtos industrializados, como fast food, refeições pré-preparadas congeladas e sorvetes. Isso se deve ao fato de que essas categorias alimentares podem prejudicar o progresso no processo de perda de peso.
