A proteína desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde e é necessária para a produção de várias enzimas essenciais, hormônios e vitaminas.
Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de proteínas pode até oferecer benefícios para a saúde, incluindo maior saciedade e proteção contra a obesidade e doenças relacionadas à obesidade.
Por esse motivo, é essencial garantir que você esteja consumindo proteínas suficientes em sua dieta diária.
Continue lendo para descobrir 10 dos melhores alimentos ricos em proteínas, de acordo com especialistas, juntamente com mais informações sobre a quantidade de proteínas necessárias e se o consumo excessivo pode ser prejudicial à sua saúde.
- Veja também: Dieta Para Emagrecer 10kg em 7 dias: Receitas e Dicas
- Veja também: Overnight Oats para Emagrecer: 5 Receitas Deliciosas
O que é Proteína?
A proteína é um nutriente importante encontrado naturalmente em muitas fontes alimentares e é necessário praticamente por todas as células do corpo humano, incluindo nos músculos, ossos, pele e cabelos.
Os blocos de construção da proteína são conhecidos como aminoácidos. Embora muitos aminoácidos possam ser produzidos pelo seu corpo, outros (conhecidos como “aminoácidos essenciais“) devem ser obtidos através da sua dieta.
Por que a Proteína é Importante?
“A proteína ajuda a sustentar nosso sistema imunológico, densidade óssea, processos de crescimento e massa muscular magra“, explica Lauren Papanos, uma nutricionista esportiva certificada com sede em San Marcos, Califórnia, e fundadora da Functional Fueling, uma prática de nutrição integrativa.
Também pode ajudar a promover níveis saudáveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue, diz Papanos.
A proteína é especialmente importante se a perda de peso for o seu objetivo, de acordo com Alex Evink, uma dietista registrada e blogueira de nutrição com sede em Denver.
“A proteína é o macronutriente que leva mais tempo para ser digerido, deixando-nos com sensação de saciedade por um período mais longo“, diz Evink.
Comer mais proteína também pode ajudar a reduzir os lanches impulsivos, diminuir a ingestão total de calorias e preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, observa Evink.
Quanta Proteína Eu Preciso?
De acordo com especialistas da Academia Nacional de Medicina, é recomendado tentar obter cerca de 10% a 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, ou pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Por exemplo, se você pesa 68 quilos, isso significa que você deve consumir pelo menos 54 gramas de proteína por dia.
Uma pessoa que pesa 91 quilos pode precisar de cerca de 72,5 gramas de proteína diariamente.
Confira Os Melhores Alimentos Ricos em Proteínas
Existem muitos alimentos ricos em proteínas, derivados de fontes animais e vegetais, que são ótimos acréscimos à sua dieta.
Aqui estão alguns dos principais alimentos ricos em proteínas recomendados por especialistas.
1. Salmão
“As fontes de proteína animal são as mais biodisponíveis, o que significa que têm melhor absorção e um perfil de aminoácidos mais completo do que as fontes vegetais”, afirma Papanos.
Ela recomenda o salmão, lembrando que ele também fornece outros nutrientes importantes, como os ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar a saúde do coração.
Cada porção de 90 gramas fornece quase 22 gramas de proteína, além de muitas vitaminas B e selênio.
2. Iogurte Grego
“Cremoso e rico, (iogurte grego) é repleto de proteínas e é ótimo para o café da manhã com frutas ou como base para smoothies”, diz Jennifer Pallian, nutricionista registrada em Vancouver, cientista alimentar e fundadora do Foodess, um blog de culinária.
Além disso, além de oferecer quase 20 gramas de proteína por porção de 7 onças, o iogurte grego também é rico em cálcio e vitaminas B.
3. Frango
“Meu alimento favorito com alto teor de proteína é peito de frango, porque é magro e fornece cerca de 24 gramas de proteína por porção de 120 gramas”, diz Evink.
Além das proteínas, o frango também é rico em vários outros nutrientes essenciais, incluindo fósforo, vitamina B6 e selênio.
4. Lentilhas
Com aproximadamente 18 gramas de proteína por xícara cozida, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal.
Eles também são ricos em fibras e podem ser um complemento versátil para sopas, caril e saladas, observa Pallian.
5. Carne de porco magra
Uma porção de 100 gramas de carne de porco magra inclui 21,6 gramas de proteína. “A carne suína é balanceada em todos os aminoácidos essenciais que estão entre as proteínas de origem animal mais biodisponíveis e de menor custo”, diz Taylor Wallace, Ph.D., diretor e CEO do Think Healthy Group – uma empresa de ciência alimentar e nutrição empresa de pesquisa – bem como professor associado adjunto da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University e membro do Conselho Consultivo de Saúde da Forbes.
“Gosto da carne de porco porque tem muito sabor, é bastante versátil na cozinha e pode servir com quase todos os vegetais ou frutas”, afirma.
Wallace sugere cozinhar um lombo de porco em uma panela de pressão como uma forma de prepará-lo.
6. Feijão-de-bico
O grão de bico é uma ótima fonte de proteína vegana, com 14,5 gramas de proteína por xícara.
Além disso, são ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, aumentar a sensação de saciedade e ajudar a reduzir os níveis de colesterol, diz Evink.
7. Ovos
Um ovo grande não apenas fornece mais de 6 gramas de proteína, mas também contém vitaminas e minerais como colina, vitamina D e fósforo.
Ovos cozidos são uma opção especialmente conveniente e nutritiva recomendada por Papanos.
“Eles têm um sabor ótimo, são portáteis e a fervura suave protege os nutrientes do ovo para que você colha ainda mais vitaminas essenciais”, diz ela.
8. Tempeh
O Tempeh é um tipo de produto fermentado de soja que fornece cerca de 20 gramas de proteína em cada porção de 3 onças, de acordo com Evink.
Tempeh também é uma boa fonte de probióticos, um tipo de bactéria benéfica que pode ajudar na saúde intestinal.
Embora esta bactéria seja inativada após o cozimento, pesquisas sugerem que ela ainda pode ajudar a promover a saúde digestiva, estimular a função imunológica e reduzir a fadiga.
9. Quinoa
A quinoa contém mais de 8 gramas de proteína por xícara cozida e é considerada uma proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais, segundo Palliano.
Além disso, também é uma boa fonte de fibras e muitos nutrientes essenciais como o zinco.
10. Queijo cottage
Com quase 12 gramas de proteína por porção de meia xícara, o queijo cottage pode ser uma adição excelente e rica em proteínas à sua dieta.
Além disso, fornece cálcio, vitamina B12 e potássio e pode ser facilmente incorporado em uma variedade de pratos, diz Evink.
“Adicione aos ovos, smoothies ou molhos cremosos no lugar do creme”, recomenda ela.
Obter Proteína Suficiente como Vegano ou Vegetariano
Embora muitos alimentos vegetais sejam ricos em proteínas, dietas veganas tendem a ser mais baixas em proteínas do que outros padrões alimentares. Eliminar muitos produtos animais ricos em proteínas (como carne ou ovos) da sua dieta também pode tornar mais desafiador atender às suas necessidades ao seguir uma dieta vegana ou vegetariana.
Para veganos e vegetarianos, Papanos recomenda incluir pelo menos duas fontes de proteína à base de plantas em cada refeição para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades. “Ao escolher duas fontes, você não apenas aumentará o teor de proteína, mas também diferenciará os aminoácidos para que você possa obter um perfil de aminoácidos mais completo“, observa Papanos.
Além disso, consumir um ou dois lanches ricos em proteínas por dia também pode ajudar a atender às suas necessidades, de acordo com Evink. Exemplos de opções saudáveis de lanches incluem nozes sem sal ou biscoitos integrais com queijo regular ou vegano. Veganos também podem considerar proteínas complementares, como trigo e pasta de amendoim. Assim, a pasta de amendoim contém nutrientes como magnésio, ferro, vitaminas E e B6, tornando-a uma opção saudável e versátil.
Veganos ou vegetarianos também podem incorporar proteína de soja em suas dietas na forma de pó de proteína de soja. Vários estudos mostram os benefícios positivos para a saúde da soja, com alguns ensaios clínicos indicando que o consumo elevado de proteína de soja pode reduzir o risco de certos cânceres e doenças crônicas.
Riscos das Proteínas
“Embora possa parecer ideal aumentar ainda mais a ingestão de proteínas além da quantidade recomendada, isso não é isento de alguns potenciais riscos para a saúde“, afirma Evink.
Ela explica que o excesso de proteínas pode ser armazenado como gordura, o que pode resultar em ganho de peso.
Além disso, proteínas de origem animal que não são magras costumam ser ricas em gorduras saturadas, o que pode aumentar os níveis de colesterol, um fator de risco para acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
Suplementos de Proteína
“Os suplementos de proteína podem ser benéficos para aqueles que têm dificuldade em atender às suas necessidades de proteína apenas com a dieta, como atletas ou indivíduos com certas restrições alimentares“, diz Pallian.
Os suplementos de proteína também podem ser uma opção conveniente para aumentar a ingestão de proteínas, de acordo com Papanos. Veganos e vegetarianos também podem ter dificuldade em obter proteína suficiente, então eles podem optar por incorporar suplementos de proteína em sua rotina.
No entanto, Papanos também enfatiza que os pós de proteína não devem ser usados para substituir alimentos reais em sua dieta. Isso ocorre porque alimentos ricos em proteínas também fornecem uma variedade de outros nutrientes benéficos que seu corpo precisa além da proteína.
Além disso, os pós de proteína frequentemente contêm uma longa lista de ingredientes, que podem incluir açúcar adicionado, espessantes, sabores artificiais e outros aditivos, caso esses sejam ingredientes que você deseja evitar.
Por esse motivo, é importante verificar cuidadosamente a lista de ingredientes antes de comprar qualquer suplemento. Selecionar um produto testado ou certificado por uma organização de terceiros também pode ajudar a garantir a segurança do seu suplemento.
Quando Chamar um Médico
A deficiência de proteínas pode causar vários sintomas adversos, alguns dos quais podem ser graves.
Embora seja quase inédito nos Estados Unidos, os sinais de deficiência de proteínas podem incluir:
- Cabelos ou unhas quebradiças
- Alterações de humor
- Fraqueza
- Fome
- Diminuição da função imunológica
- Dificuldade de concentração
- Fraqueza muscular
- Problemas ósseos, incluindo fraturas por estresse
Se você suspeitar que pode não estar consumindo proteína suficiente diariamente, considere consultar um nutricionista registrado.
Eles podem fornecer orientação personalizada sobre a quantidade de proteína que você precisa, juntamente com dicas para ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Referências
- 10 Best High Protein Foods, According To Experts
- Protein Foods. United States Department of Agriculture. Accessed 14/12/2023.
- Protein. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 14/12/2023.
- Omega-3 fats: Good for your heart. Mount Sinai. Accessed 14/12/2023.
- Subali D, Christos RE, Givianty VT, et al. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023;15(11):2599.
- Eat More Plants, Fewer Animals. Harvard Medical School. Accessed 10/18/2023.
- Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and Adequacy of the Vegan Diet. A Systematic Review of the Evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503-3521.
- 7 Ways to Snack Smarter. Harvard Medical School. Accessed 14/12/2023.
- Ko G-J, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667–1679.
- The Scoop on Protein Powder. Harvard Medical School. Accessed 14/12/2023.
- Are You Getting Enough Protein? Here’s What Happens If You Don’t. UCLA Health. Accessed 14/12/2023.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Accessed 14/12/2023.
